アーモンドを食べると、「ニキビができるのでは？ 太るのでは？」と以前までは思っていましたが、最近では、アーモンドの美肌への効果など、その凄い効果が注目されていますよね！
健康に良い！と聞くと、ついつい沢山食べてしまいますが、アーモンドを食べすぎることで、身体への悪影響はないのでしょうか？
そこで今回は、「アーモンドの効果、1日の摂取量の目安、食べ過ぎによるコレステロール値や肝臓への影響」等についてご紹介します。つい食べすぎてしまう･･･という方は是非参考にして下さい！
Contents
アーモンドの凄い効果とは？
アーモンドには女性に嬉しい効果があると言われていますが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
美肌効果＆アンチエイジング効果
アーモンドには、美肌効果やアンチエイジング効果があると言われている「ビタミンE」が含まれています。更には、強い抗酸化作用がある「ポリフェノール」が含まれている為、活性化酸素が細胞を酸化させるのを抑制して、細胞の老化を防いでくれます。
便秘予防＆ダイエット効果
アーモンドには「食物繊維」が沢山含まれている為、便秘の予防が期待できます。
また、アーモンドの食物繊維は「不溶性」の為、お腹の中で水分を含んでカサが増えることで、満腹感が得られ間食をしにくくなります。更に、アーモンドには、脂肪の燃焼効果が期待できる「ビタミンB」が豊富に含まれている為、ダイエット効果が期待できます。
生活習慣病の予防
活性化酸素によって細胞が酸化されると、細胞の老化が進んで、生活習慣病になりやすくなりますが、アーモンドに含まれる「ビタミンE」には、活性化酸素による細胞の酸化を防いでくれる効果があります。
また、アーモンドに含まれている「オレイン酸」には、血中の善玉コレステロール値を上げて、悪玉コレステロール値を下げる効果がありますので、心筋梗塞や脳梗塞などを予防する効果があります。
糖尿病の予防
アーモンドに含まれている「マグネシウム」は、タンパク質の合成、エネルギー代謝、血圧の調整、体温の調整、血糖値の調整などをしている為、糖尿病や血糖値の改善の効果が期待できます。
骨を丈夫にする
アーモンドに含まれている「ミネラル」は、骨や血液の成分になりますので、骨を丈夫にする効果があります。
むくみ予防
アーモンドには、体内の余分な水分を排出してくれる効果がある「カリウム」が多く含まれていますので、むくみを予防してくれます。
貧血を防ぐ
アーモンドには、貧血を予防することで知られている「鉄分」と「亜鉛」が豊富に含まれていますので、貧血を防いでくれる効果があります。
冷えや肩こりに効果
アーモンドに含まれる「ビタミンE」には、血行を良くする効果がある為、冷えや肩こりに効果があります。
認知症の予防
認知症は、何らかの原因で脳の細胞が死んでしまったり働きが悪くなることで起こる症状ですが、アーモンドに含まれている「ポリフェノール」には、細胞の酸化を防ぐ効果があり、細胞の老化を抑制してくれる為、認知症の予防に繋がります。
以上、アーモンドの効果についてご紹介しました。
アーモンドには、良く知られている美肌効果やアンチエイジング効果以外にも、冷えやむくみ等の症状を改善してくれたり、病気の予防まで、幅広い効果があることがわかりましたね！
アーモンドの1日の摂取量の目安は？
アーモンドには沢山の効果があることがわかりましたが、1日に食べる量の目安はどのくらいになるのでしょうか？
アーモンドの1日の摂取量の目安は、
- 男性で「25粒」まで
- 女性で「20粒」まで
と言われています。
その理由は、ビタミンEの1日の摂取目安量が、成人男性で「7.1mg」、成人女性で「6.5ｍｇ」になるからです。
アーモンドは美味しくて沢山食べてしまいがちですので、20～25粒以上は袋から出さないようにして食べる必要がありそうですね^^;
アーモンドを食べすぎるとコレステロール値や肝臓に影響がある？
アーモンドは脂質が多いため、食べ過ぎるとコレステロール値や肝臓に影響があるのでは？と心配になってしまいますが、実際はどうなのでしょうか？
アーモンドに含まれる脂質は、「不飽和脂肪酸」と言って、コレステロール値を下げてくれる作用がある為、多少食べすぎても影響は無いようです。
しかし、アーモンドに含まれている「ビタミンE」を過剰摂取すると、「肝臓の機能障害・下痢・吐き気・筋力の低下・ヘルペスなどの症状」を引き起こす可能性があるようです。ただ、ビタミンEの摂取量の上限が「650mg」となっていて、その量は「アーモンド2kg分」に相当しますので、普通に食べる分には心配は無いようです。
その他にも、アーモンドは食物繊維と脂質が多い為、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢、体質によっては便秘になる可能性があるようです。
アーモンドに限らず、食べ過ぎは良くありませんので、1日の摂取量を大きく超えないように気をつけましょう！
アーモンドのカロリーはどれくらい？
アーモンドを過剰摂取してしまうと、肝機能障害等が起こる可能性があることがわかりましたが、カロリー面はどうなのでしょうか？
アーモンド1粒あたりのカロリーは、大きいサイズで約10kcalになりますので、1日20～25粒食べた場合は、約200～250kcalになります。
わかりやすいように、他の食べ物と比較してみました。
- アーモンド20～25粒：
「200～250kcal」 - 白ご飯1膳分(160g)：
「269kcal」 - ショートケーキ：
「約250～350kcal」 - ポテトチップス一袋(60ｇ)：
「約330～370kcal」
ショートケーキやポテトチップスに比べると、アーモンドはカロリーが低くなりますが、白ご飯1膳分に近いカロリーにはなりますので、食べ過ぎには注意が必要ですね^^; ただ、アーモンドは栄養価が高いですので、お菓子代わりに、適量を食べる分には問題ないと思います。
アーモンドの効果的な食べ方とは？
沢山の効果があるアーモンドですが、アーモンドの栄養素を効果的に摂取できる食べ方はあるのでしょうか？
アーモンドの食べ方としては、
- 「食事の前」に「7～8粒」づつに分けて「生のまま皮ごと」食べる
のが一番効果的だそうです。
その理由は、以下の３つあります。
- 食事の前に7～8粒に分けて食べると、脂肪の吸収や血糖値の急激な上昇を抑えることができる
- 生のまま食べることで、アーモンドに含まれているミネラルを吸収しやすくなる
- 皮を食べることで、アーモンドの皮に含まれているポリフェノールを摂取することができる
アーモンドは、一度に沢山食べてしまいがちですが、脂肪の吸収や血糖値の急激な上昇を抑える為にも、少量づつ食べるようにした方が良いんですね。
また、生のアーモンドには発芽の際に使われる「酵素抑制物質」が含まれていて、人間の体内に入ると、体内の酵素を奪ってしまいますので、生のまま食べる時は、食べ過ぎないように注意する必要があります。生で食べる場合は、生のアーモンドを水に12時間以上浸してから食べると、酵素抑制物質が無くなりますので、面倒で無ければ是非試してみて下さい^^;
生以外の食べ方では、素焼きアーモンドがお薦めです。私はいつも、生のアーモンドを買ってきて、食べる直前にオーブントースターで素焼きにしてから食べてます。個人的には、生に比べて香ばしくて好きです(^^) また、素焼きしたアーモンドも売られていますが、油が酸化してしまっていますので、できれば生アーモンドをお薦めします！
アーモンドの正しい保存方法とは？
最後に、アーモンドの正しい保存方法をご紹介します。
アーモンドは、
- 「生」のまま「密閉袋や密閉容器」に入れて「冷蔵庫」で保存する
のが良いそうです。
その理由は、アーモンドは冷温で湿気の無い場所に保存するのが良く、生のまま保存することで酸化を防ぐことができるからです。
今回のポイント
- アーモンドの効果
- 美肌効果＆アンチエイジング効果
- 便秘予防＆ダイエット効果
- 生活習慣病の予防
- 糖尿病の予防
- 骨を丈夫にする
- むくみ予防
- 貧血を防ぐ
- 冷えや肩こりに効果
- 認知症の予防
- アーモンドの1日の摂取量の目安
- 男性「25粒」
- 女性「20粒」
- アーモンドを食べ過ぎた場合の影響
- アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げてくれる作用がある
- アーモンドに含まれているビタミンEを過剰摂取すると、肝臓の機能障害・下痢・吐き気・筋力の低下・ヘルペスなどの症状を引き起こす可能性がある
- アーモンドのカロリー
- 1粒「約10kcal」（大サイズ）
- 20～25粒「約200～250kcal」
- アーモンドの効果的な食べ方
- 食事の前に7～8粒づつに分けて生のまま皮ごと食べる
- アーモンドの正しい保存方法
- 生のまま密閉袋や密閉容器に入れて冷蔵庫で保存
今回は、アーモンドの凄い効果、1日の摂取量の目安、アーモンドの食べ過ぎによるコレステロール値や肝臓への影響などについてご紹介しました。
アーモンドは香ばしくて美味しい為、つい食べすぎてしまいますよね^^; そんな時は、生のアーモンドを買って、食べる直前に数粒だけオーブントースターで焼いて食べるのがお薦めです！
アーモンドは、過剰摂取しなければ身体への悪影響はそれ程心配いりませんが、食べ過ぎは胃腸に負担がかかりますので、適度な量を守って、健康維持に是非役立てましょう！